Kalorienarme Hähnchenpfanne Mit Grünen Bohnen

Name: Kalorienarme Hähnchenpfanne Mit Grünen Bohnen
Prep time: 15 min
Cook time: 20 min
Total time: 35 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 500 g Hähnchenbrustfilet; 250 g grüne Bohnen (frisch oder gefroren); 2 EL Olivenöl; 2 Knoblauchzehen, fein gehackt; Salz und Pfeffer nach Geschmack; Saft einer Zitrone; 1 TL getrockneter Oregano

Hervorgehoben unter: Gesund & Lecker

Ich liebe es, einfache und gesunde Gerichte zu kreieren, die schnell zubereitet werden können. Diese kalorienarme Hähnchenpfanne mit grünen Bohnen ist eines meiner Lieblingsrezepte, weil sie nicht nur leicht zuzubereiten ist, sondern auch voller Geschmack steckt. Durch die Kombination von zartem Hähnchenfleisch und knackigen Bohnen entsteht ein ausgewogenes Gericht, das perfekt für ein leichtes Abendessen oder ein schnelles Mittagessen geeignet ist. Ich bin mir sicher, dass dieses Rezept auch bei dir großen Anklang finden wird!

Erstellt von

Amelie Vogler

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-08T18:45:36.880Z

Bei der Zubereitung dieser Hähnchenpfanne habe ich darauf geachtet, frische und gesunde Zutaten zu verwenden. Ich finde, dass frische grünen Bohnen einen wunderbaren Crunch hinzufügen, der das Gericht lebhaft macht. Außerdem habe ich das Hähnchen in einer speziellen Marinade aus Zitronensaft und Kräutern eingelegt, um den Geschmack zu intensivieren und das Fleisch besonders saftig zu machen.

Ein kleiner Tipp, den ich dir mit auf den Weg geben kann: Achte darauf, dass die Bohnen nicht zu lange gekocht werden, damit sie ihre schöne grüne Farbe und den Biss behalten. Das gibt nicht nur einen schönen Farbkontrast, sondern auch einen frischen Geschmack.

Warum du dieses Rezept lieben wirst
Einfach zuzubereiten und perfekt für hektische Tage
Gesunde Zutaten, die nährstoffreich und sättigend sind
Vielseitig – du kannst die Bohnen durch dein Lieblingsgemüse ersetzen

Die Bedeutung der Marinade

Die Marinade spielt eine entscheidende Rolle in diesem Rezept, da sie nicht nur Geschmack, sondern auch zarte Textur für das Hähnchen liefert. Durch das Marinieren der Hähnchenbrust mit Zitronensaft und Oregano wird das Fleisch saftiger und aromatischer. Zitronensaft wirkt zudem als zartmachendes Mittel, welches das Protein im Hähnchen aufbricht und dafür sorgt, dass es nicht austrocknet während des Garens.

Für die ideale Marinierzeit empfehle ich, das Hähnchen mindestens 10 Minuten ruhen zu lassen. Das ermöglicht den Aromen, sich wirklich in das Fleisch einzufrieren. Für intensiveren Geschmack kannst du auch über Nacht marinieren, allerdings solltest du darauf achten, dass die Zitrone nicht zu lange wirkt, um eine Übermarinierung zu vermeiden.

Blanchieren der Bohnen

Das Blanchieren der grünen Bohnen ist ein wichtiger Schritt, um ihre Farbe und Knackigkeit zu bewahren. Hierbei gilt es, die Bohnen in kochendes Wasser zu geben und sie für 3-4 Minuten zu blanchieren. Sie sollten einen leuchtend grünen Farbton annehmen und leicht nachgeben, jedoch noch Biss haben. Nach dem Blanchieren die Bohnen sofort in kaltem Wasser abzutauchen, stoppt den Garprozess und erhält die leuchtende Farbe.

Falls du gefrorene Bohnen verwendest, kannst du den Blanchierschritt etwas verkürzen, da sie oft bereits vorgegart sind. Achte darauf, sie nicht zu lange zu kochen, da sie sonst ihre Konsistenz verlieren und matschig werden.

Serviervariationen und Tipps

Diese Hähnchenpfanne ist vielseitig und kann hervorragend an deinen Geschmack angepasst werden. Du kannst die grünen Bohnen durch anderes Gemüse wie Zucchini, Paprika oder Brokkoli ersetzen. Das gibt dem Gericht eine andere Geschmacksnote und erweiterte Nährstoffe. Wenn du auf Kohlenhydrate achtest, kombinieren sich z.B. Blumenkohlreis oder Quinoa gut mit diesem Gericht.

Für eine extra Portion Creme könntest du frische Kräuter wie Petersilie oder Basilikum über das fertige Gericht streuen. Das verleiht nicht nur eine frische Note, sondern auch eine geschmackliche Tiefe. Ich finde, dass eine Portion Quark oder Joghurt als Beilage sehr gut dazu passt, um die Knoblaucharomen zu ergänzen.

Zutaten

Hier sind die Zutaten, die du für dieses Rezept benötigst:

Zutaten

500 g Hähnchenbrustfilet
250 g grüne Bohnen (frisch oder gefroren)
2 EL Olivenöl
2 Knoblauchzehen, fein gehackt
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Saft einer Zitrone
1 TL getrockneter Oregano

Mit diesen frischen Zutaten wird deine Hähnchenpfanne zu einem geschmacklichen Erlebnis!

Zubereitung

Folge diesen Schritten für die Zubereitung:

Hähnchen marinieren

Das Hähnchenbrustfilet in mundgerechte Stücke schneiden und in einer Schüssel mit Zitronensaft, Oregano, Salz, Pfeffer und 1 EL Olivenöl marinieren. Für 10 Minuten ruhen lassen.

Bohnen blanchieren

Die grünen Bohnen in einem großen Topf mit kochendem Wasser für 3-4 Minuten blanchieren, bis sie knusprig-zart sind. Dann abgießen und in kaltem Wasser abschrecken.

Hähnchen braten

In einer großen Pfanne 1 EL Olivenöl erhitzen. Das marinierte Hähnchen hinzufügen und bei mittlerer Hitze braten, bis es goldbraun und durchgegart ist (ca. 10-12 Minuten).

Bohnen hinzufügen

Den gehackten Knoblauch zum Hähnchen geben und kurz anbraten. Dann die blanchierten Bohnen hinzufügen und alles gut vermengen. Für weitere 2-3 Minuten braten.

Serviere die Hähnchenpfanne heiß und genieße sie!

Profi-Tipps

Verwende frische Kräuter für mehr Aroma und Geschmack. Du kannst auch andere Gemüsesorten hinzufügen, wie Paprika oder Zucchini, um das Gericht noch bunter zu machen.

Aufbewahrung und Meal Prep

Diese Hähnchenpfanne eignet sich hervorragend für Meal Prepping. Du kannst sie in luftdichten Behältern im Kühlschrank bis zu 3 Tage aufbewahren. Achte darauf, dass das Gericht vollständig abgekühlt ist, bevor du es in den Kühlschrank stellst, um Kondenswasser und Bakterienbildung zu vermeiden.

Für das Einfrieren bereite das Gericht vollständig zu und lasse es auf Raumtemperatur abkühlen. Dann kannst du es portioniert in Gefrierbehälter aufbewahren. So bleibt es bis zu 3 Monate haltbar. Beim Aufwärmen einfach in der Mikrowelle oder in einer Pfanne erhitzen, bis es durchgehend heiß ist.

Gesundheitsvorteile

Diese kalorienarme Hähnchenpfanne bietet nicht nur einen leckeren Geschmack, sondern auch gesundheitliche Vorteile. Hähnchenbrust ist eine hervorragende Eiweißquelle mit geringem Fettgehalt, während grüne Bohnen reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Minerale sind. Sie tragen zur Verdauungsgesundheit bei und fördern das Sättigungsgefühl, ohne viele Kalorien hinzuzufügen.

Die Zugabe von Olivenöl und Zitronensaft sorgt zudem für gesunde Fette und Antioxidantien. Diese Kombination macht das Gericht nicht nur köstlich, sondern auch nahrhaft und geeignet für eine ausgewogene Ernährung.

Troubleshooting

Wenn du das Hähnchen nicht goldbraun bekommst, kann es an zu niedriger Temperatur liegen. Achte darauf, dass die Pfanne heiß genug ist, bevor du das Hähnchen hinzufügst. Ein guter Hinweis ist, das Fleisch in einer einzelnen Lage auszubreiten und nicht zu überladen, damit es gut anbraten kann.

Sollte das Hähnchen trocken werden, könnte es für zu lange Zeit gegart werden. Achte darauf, die Garzeit genau einzuhalten und das Hähnchen regelmäßig zu kontrollieren. Ein Fleischthermometer kann hier nützlich sein; die Innentemperatur sollte 75°C erreichen, um sicherzustellen, dass das Hähnchen durchgegart, aber saftig bleibt.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich das Hähnchen im Voraus marinieren?

Ja, du kannst das Hähnchen bis zu 24 Stunden im Voraus marinieren. Dadurch entsteht ein intensiverer Geschmack.

→ Was kann ich anstelle von grünen Bohnen verwenden?

Du kannst auch Brokkoli, Zucchini oder Paprika verwenden, um das Gericht nach deinem Geschmack anzupassen.

→ Wie lange kann ich die Reste aufbewahren?

Die Reste können in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank für bis zu 3 Tage aufbewahrt werden.

→ Ist dieses Rezept glutenfrei?

Ja, die Zutaten sind glutenfrei, also perfekt für eine glutenfreie Ernährung.